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Hochintensives Widerstandstraining: HIRT für das Training zu Hause
Um Ihr Training aufregend und wirkungsvoll zu gestalten, ist es wichtig, die Intensität regelmäßig zu erhöhen: Lassen Sie uns sehen, wie wir das effektiver machen können.
WAS IST HIRT?
Aber die Trainingsintensität ist nicht nur wichtig, sie ist auch beliebt. Wir haben alle schon von HIIT (hochintensives Intervalltraining) gehört. Aber was ist mit HIRT? Wenn Sie mit hochintensivem Widerstandstraining (high intensity resistance training) noch nicht vertraut sind, erfahren Sie jetzt, wie diese Art von Training die Ergebnisse Ihres Krafttrainings verbessern kann... und Sie müssen dafür nicht ins Fitnessstudio gehen!
Das Grundprinzip von HIRT besteht darin, kurze, intensive Perioden des Widerstandstrainings (die mit viel Kraftaufwand und Konzentration durchgeführt werden) und genügend Erholungszeit zwischen den Einheiten zu nutzen. Bei einer HIRT-Sitzung führen Sie eine Reihe von Kraftübungen ohne Pause aus, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase zwischen den einzelnen Blöcken. Denken Sie an Zirkel oder Riesensätze, aber in einem strukturierteren Stil. HIRT erhöht Ihre Herzfrequenz und hält die Erholungszeit kurz, was zu einer höheren Kalorienverbrennung, Muskelstimulation und Fitnessanpassung führt.
Hochintensives Widerstandstraining mag eine Renaissance erleben, aber es ist alles andere als neu.
Das Grundprinzip von HIRT besteht darin, kurze, intensive Perioden des Widerstandstrainings (die mit viel Kraftaufwand und Konzentration durchgeführt werden) und genügend Erholungszeit zwischen den Einheiten zu nutzen. Bei einer HIRT-Sitzung führen Sie eine Reihe von Kraftübungen ohne Pause aus, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase zwischen den einzelnen Blöcken. Denken Sie an Zirkel oder Riesensätze, aber in einem strukturierteren Stil. HIRT erhöht Ihre Herzfrequenz und hält die Erholungszeit kurz, was zu einer höheren Kalorienverbrennung, Muskelstimulation und Fitnessanpassung führt.
HIRT HEUTE
Die heutige Version des HIRT bleibt den ursprünglichen Grundsätzen der Belastungsintensität treu, hat sich aber dank einiger erstaunlicher Fitnessgeräte für zu Hause über den Fitnessbereich hinaus verbreitet. Man muss nicht mehr ins Fitnessstudio gehen, um ein hochintensives Widerstandstraining zu absolvieren und die Vorteile von HIRT für Fitness und Fettabbau zu nutzen.Die heutigen HIRT-Workouts verwenden Hanteln, freie Gewichte, Kabel, Suspensionstrainer und feste Stangen, um Ihnen ein schnelles, intensives und effektives Training zu bieten, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
9 VORTEILE DES HOCHINTENSIVEN WIDERSTANDSTRAININGS
- Es ist kurz: perfekt, wenn Sie nicht viel Zeit für Ihr Krafttraining haben.
- Es kann für Ganzkörpertrainings oder für Ober-/Unterkörper- oder Push/Pull/Beintraining verwendet werden.
- Sie erhalten eine Menge Volumen in einer Sitzung, ohne die Trainingszeit zu verlängern.
- Sie profitieren sowohl vom Kardiotraining als auch von der Muskelstimulation (Sie brauchen kein zusätzliches Kardiotraining).
- Weniger Erholungszeit bedeutet mehr verbrannte Kalorien für die Trainingszeit.
- HIRT hält Sie konzentriert und engagiert: Sie haben keine Zeit, sich zu langweilen!
- Sie können HIRT mit jeder Art von Widerstandstrainingsgerät durchführen.
- Wenn Sie ein intensives, nicht langes Training lieben, werden Sie den Fokus von HIRT lieben.
- Sie brauchen keinen Trainingspartner und müssen auch nicht ins Fitnessstudio fahren!
HIRT ZU IHREN HEIMTRAININGS HINZUFÜGEN
Die Schönheit von HIRT besteht darin, dass Sie völlige Freiheit haben, wie Sie Ihr Training gestalten. Die einzigen Regeln sind, die Intensität hoch zu halten und die Ruhezeiten kurz. Sie können jedes Widerstandstrainingsgerät verwenden, das Sie zur Hand haben: Hanteln, eine Langhantel und Gewichte, feste Stange, Kabel, ein Suspension-Trainingskit oder Cardio-Konditionierungsgeräte wie Kettlebells.HIRT ist der ideale Trainingsstil für Ganzkörpersitzungen oder eine obere/untere Aufteilung. Vermeiden Sie daher Splits für einzelne Körperteile (eine gesamte HIRT-Sitzung für Schultern wäre ziemlich zerstörerisch!) HIRT funktioniert am besten, wenn Sie hart arbeiten, also nutzen Sie die Gelegenheit, zwischen Ober- und Unterkörper, Druck- und Zugbewegungen, Drücken, Rudern und großen Beinbewegungen zu wechseln.
HIRT TIPPS
- Haben Sie einen Plan, bevor Sie eine HIRT-Sitzung zu Hause beginnen.
- Sie haben keine Zeit, anzuhalten und darüber nachzudenken, was als nächstes kommt, also stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzung klar geschrieben ist.
- Alles, was Sie tun müssen, ist es zu erledigen.
- Wählen Sie Paare von Übungen zum Supersetting oder eine Reihe von Zirkeln mit 4+ Übungen, die Sie ohne Pause wiederholen werden.
- Arbeiten Sie im Bereich von 8-15 Wiederholungen pro Satz - dies ist der Sweet Spot zwischen Intensität, Belastung und Volumen.
- Durchlaufen Sie jedes Superset oder jeden Zirkel und nehmen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden. Jeder Arbeitsblock sollte etwa 10 Minuten dauern, und das gesamte HIRT-Training sollte 30-45 Minuten dauern.
HIRT-Workouts
ZU HAUSE SET 1
- 15 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- 10 Goblet Squats
- 10 Burpees
- 12 vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (beide Arme gleichzeitig)
- 8-10 Klimmzüge
- 12 rumänisches Kreuzheben
- 10 Überkopfdrücken
- 20 Ausfallschritte (gesamt) - entweder 10 statische Ausfallschritte pro Bein oder 20 gehende Ausfallschritte
- 12+ enge Klimmzüge
- 15 Liegestütze
- 20 Step-Ups mit Kurzhanteln (10 pro Bein)
- 8+ hängende Beinheben
IM FITNESSSTUDIO GYM SET 1
Ist HIRT dein Lieblingsstil des Trainings? Wir würden gerne von deinen herausforderndsten HIRT-Zirkeln hören!
- 10 Kniebeugen mit Langhantel
- 10 rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
- 10 vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
- 12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- 12 + 12 einarmiges Rudern mit Kurzhantel
- 12 sitzendes Überkopfdrücken mit Kurzhanteln
- 15 Latzug
- 12 + 12 bulgarische Ausfallschritte oder statische Ausfallschritte mit Langhantel
- 10 hängende Beinheber
- 15+ Kettlebell-Swings
Ist HIRT dein Lieblingsstil des Trainings? Wir würden gerne von deinen herausforderndsten HIRT-Zirkeln hören!
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Tel.: 0732 / 671 000
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Geschäftsführer: Gottfried Wurpes
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